Hur nyttigt är det att gå? Och hur farligt är stillasittandet?

Stegräknare i klockor, mobiler mm hjälper hos räkna hur många steg vi tar per dag. Många av oss har siktet inställt på att klara det vedertagna stegmålet på 10 tusen steg per dag.  Det är bra, att röra sig medför positiva hälsoeffekter, de råder det enighet om.

Men är det just vid 10 tusen steg om dagen man får positiva hälsoeffekter? Det lär inte ligga några vetenskapliga studier till grund för att det blev just den siffran. Det sägs att när ett Japanskt företag skulle började sälja stegräknare efter OS i Tokyo 1964 , döpte de den till 10 000 steg, eftersom det japanska tecknet för 10 000 liknar en gående gubbe. Men vet man om det stämmer att man får positiva hälsoeffekter genom att gå så många steg om dagen?

Det finns observerande studier som bekräftar positiva hälsoeffekter. Bland annat en stor dansk-australiensisk studie, omfattande drygt 78 tusen deltagare. Den studien konstaterade att risken att drabbas av demens, är hälften så stor för de som klarat 9800 steg per dag jämfört med de som bara nått 1500 steg per dag. Även gångtempot, antal steg per minut, visar samband med minskad risk för demens. Ju högre tempo, desto lägre risk för demens. Det är klarlagt att fysisk aktivitet har en mängd positiva hälsoeffekter.

Gång, vandring eller promenader är bra motionsformer, speciellt för den otränade. Det finns många fördelar med gång, bland annat att det är lättillgängligt. Man behöver ingen speciell utrustning eller kläder, men ett par bra skor är att rekommendera. Gång är betydligt skonsammare för kroppen jämfört med löpning. När man går eller springer och sätter i foten i underlaget, så utsätts kroppen för belastning. För löpning kan det röra sig om upp till 7 gånger kroppsvikten, jämfört med gång där det handlar om ungefär 2-3 gånger kroppsvikten. Nu är inte belastning enbart av ondo, det stärker skelettet och lederna när vi utsätter dem för stötar. Men lagom är bäst. Var och en känner själv sin egen kropps förmåga och begränsningar bäst. Men ett gott råd är att ta sig an utmaningen steg för steg.

Kom igång!

Så vad väntar du på!? Dags att starta på nytt med nya hälsosammare vanor? Vill man komma i gång med träning efter långt uppehåll, eller kanske för första gången, brukar det bästa rådet vara att inte gå ut för hårt i början. Det riskerar bara att slå tillbaka och man ger upp besviken att man inte klarade av att leverera i nivå med sina egna förväntningar. Börjar man direkt med joggning, då blir man snabbare trött och orkar kanske inte så långt att det ger effekt. Det är bättre att börja med lite lägre intensitet och hålla på lite längre. Med gång kan man succesivt dra upp tempot och man kan lätt anstränga sig så att man når sin maxpuls som gångare enligt Siv Karlström, fd elitgångare och förbundskapten för gång. (Källa: Kropp & Själ, Sveriges Radio).

Digilive GPS Multisportklocka R7 – visar hur dagens steg fördelar sig över dygnets timmar.

Med en bra sportklocka som registrerar alla dina steg, får du även en uppfattning om när under dagen du är mer aktiv eller mer stillasittande. Vi behöver både se till att röra oss en viss mängd och undvika alltför mycket stillasittande. Märker man att man inte tar så många steg som man kanske borde under en dag, kan man med hjälp av klockans mätning hitta vilka tider på dygnet man ska försöka lägga in promenader eller andra aktiviteter. Vill man göra vad man kan för att underhålla kropp och själ, kanske man behöver ändra sina vanor. För att veta hur mycket och med vad, behöver man först bilda sig en uppfattning var man befinner sig. Vi rekommenderar en bra sportklocka för det.

Stillasittandet!

För mycket stillasittande innebär en riskfaktor. Folkhälsoministern Gabriel Wikström kallade sittandet för ”det nya röka” 2016 i en intervju med Aftonbladet. Men han var inte först med uttrycket, ”Sitting is the new smoking” dök upp redan 2012 i samband med en forskarkonferens inom området.  Australiensiska forskare har kommit fram till att livet förkortas i genomsnitt med 22 minuter för varje timme vi sitter stilla framför en dator eller skärm. Det låter anmärkningsvärt, men det finns många studier på området och även en metastudie som visar att sittande är en tydlig hälsorisk. Det är alltså inte bara brist på motion som är dåligt, även för den som tränar regelbundet är stillasittande en riskfaktor. Stillasittande ökar risken för bukfetma, cancer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, …

Det farliga med sittande är inaktivitet i musklerna, enligt Maj-Lis Helenius, författare och livsstilsprofessor på Karolinska Institutet. När man sitter stilla går det bara åt 5kcal mer per timme än den förbrukning kroppen har för enbart livsuppehållande funktioner (BMR, Basal Metabolic Rate), ställer man sig upp ökar det till 15kcal mer per timme. Man vet idag att musklerna har fler funktioner i kroppen än bara mekanisk funktion för att få kroppen att röra sig. När musklerna arbetar producerar de små proteiner, bland annat myokiner. En del av dem har antidepressiva effekter, andra är smärtstillande och några antiinflammatoriska.  Så utan rörelse och med mycket stillasittande, går man miste om den positiva effekten.

Vi ser en positiv trend i världen att rökandet minskar, men stillasittandet ökar. Speciellt mycket ökar det i Sverige. Men som tur är finns enkla lösningar på problemet. Det räcker att ta en ben sträckare på några minuter för att få positiva effekter på både blodsocker och blodfetter.

Digilive GPS Multisportklocka R7 – klockan registrerar automatiskt dina rörelsepauser och du kan hålla koll på hur dina dagliga rutiner fungerar för dig.

Det finns hjälpmedel för att hålla koll på sitt stillasittande, eller för att få påminnelse om att röra på sig. De flesta aktivitets klockor har en funktion man kan aktivera som ger en påminnelse om att röra på sig. Vissa håller automatiskt reda på hur ofta man rör på sig under dagen och rapporterar tex ”effective standing” såsom GPS Sportklocka R7. Man får en tydlig bild av sina dagsrutiner och kan reagera och förbättra sig om man ser att man sitter för mycket still per dag.

Promenadtakten

Så till frågan om promenadtakten är en markör för biologisk ålder och om det i så fall är en god idé att satsa på att medvetet dra upp sin gånghastighet. Till att börja med kan man konstatera att det finns människor som tvärtom behöver anstränga sig till att minska sin promenadtakt. Människor med stressymptom kan behöva jobba aktivt med mindfulness och att gå långsammare i sin behandling av stress.

Men en intressant observation som Yngve Gustavsson, professor och äldre forskare på Umeå Universitet har gjort för personer över 80 år är just kopplingen mellan låg promenadtakt och kort förväntad återstående livslängd. Det går en väldigt skarp gräns vid promenadhastighet på en halv meter per sekund, dvs 30 meter per minut. Om personens promenadtakt är den eller långsammare så är den förväntade återstående livslängden kort. För personer under 80 år pratar man om en gräns vid 0,8 meter per sekund.

Gång är en väldigt komplex funktion i kroppen och engagerar hjärna, hjärta, muskler, leder osv. Man har studerat gång hos äldre och ser även att man får svårt att gå och prata samtidigt när man blir gammal. Det kallas ”divided attention”, man får svårt att göra fler saker samtidigt. Ett annat moment som är viktigt i vardagen är förmåga att gå baklänges, tex när man öppnar en dörr. Det är en ännu mer krävande rörelse. Att gå baklänges kräver ännu mer koncentration och uppmärksamhet.

När man ser en sjunkande gånghastighet hos en person, kan man i många fall förutse en demensutveckling. Det finns en tydlig koppling, däremot vet man inte vad som är hönan eller ägget, vilket som kommer först och vad som bidrar till det andra.

Så åter till frågan; om man inte lider av stressymptom, bör man hålla koll på sin promenadtakt och kanske pressa upp den? Den är svår att svara på. Men man vet att fysisk aktivitet och träning är väldigt bra för hälsan. WHO rekommenderar 150-300 minuter aktivitet per vecka. Det ska vara pulshöjande och kombineras med styrketräning vid ett par tillfällen varje veckan. För personer över 65 rekommenderas dessutom även balansträning regelbundet.

Exempelvis Friskis & Svettis erbjuder en hel del väl utformade gruppträningar som innehåller många av de moment vi har användning av i vardagen för att håll oss funktionella och för att bromsa det biologiska åldrandet. Konditionsträning, styrketräning, bålstyrka och rörlighet med många rörelser som inkluderar moment för balans, gå baklänges, mm.