Om man vill hjälpa kroppen att vakna på morgonen ska man exponera sig för dagsljus om möjligt. Dra bort gardiner, öppna fönstret. Alternativt kan man tända starkt vitt/blått ljus i rummet. Det blå ljuset signalerar till hjärnan att vila och reparationsperioden är över och att en ny dag startar.
Dygnsrytm
Utveckling i samhället har gjort att vi inte längre behöver leva efter dygnets rytm med aktiviteter styrda av solens uppgång. Eld, elektricitet, internet är viktiga faktorer som fått stor inverkan på hur vi lever våra liv. Vi kan vara aktiva dygnet runt, eller den delen av dygnet vi själva vill utan att behöva ta hänsyn till dagsljus.
Men…kroppens inre klocka tickar på enligt gammal tradition och ställer till problem för kropp och hälsa när vi inte längre lever synkroniserat med den.
Forskning om dygnsrytmen, eller cirkulär rytm, har de senare åren fått alltmer uppmärksamhet. Inte minst tack vare Nobelpriset i Medicin 2017. Det finns ett stort intresse att studera hur vår inre klocka påverkar vår hälsa. Det gäller både sömn och ätandet.
Dagens budskap är att; i stället för att lägga fokus på vad vi äter och hur länge vi sover, är kärnfrågan ”NÄR”.
Professor Satchin Panda, som forskat i 25 år på cirkadisk rytm, menar att vår moderna livsstil, där vi äter, sover och tränar när vi själva tycker att det passar, ligger bakom ökningen av många av våra kroniska sjukdomar som diabetes, övervikt, cancer och demens.
Dygns klocka finns i varje organ, varje cell. Den talar om för oss när vi ska sova och när vi ska vara aktiva. Under sömnen sker reparations processer i celler och organ, minnet förbättras och det är ljuset som styr processen. Men moderna människor lever i allt mindre utsträckning efter ljusets dygnsrytm.
Ögats sensor för blått ljus styr dygnsrytmen
Genom forskning har man upptäckt en sensor i ögat för blått ljus, ett protein som kallas melanopsin. Det blå ljuset är signalen för hjärnan som talar om att perioden för vila och reparation av kroppens celler och organ är över. Det blå ljuset synkroniserar kroppens dygnsrytm och startar en ny dag. Sensorn är kopplad till hjärnans dygnsrytmsklocka och många funktioner styrs av den, förutom sömn och vakenhet, även nedstämdhet. En regelbunden dygnsrytm är viktig för att kroppens organ ska må bra.
Om man vill hjälpa kroppen att vakna på morgonen ska man exponera sig för dagsljus om möjligt. Dra bort gardiner, öppna fönstret. Alternativt kan man tända ett starkt vitt/blått ljussken i rummet. Det ger kroppen en tydlig signal om att vakna och att starta dagen. På kvällar för att underlätta att somna ska man stänga av, sluta exponera sig för blått ljus minst ett par timmar innan sänggående. Mobiler, datorer och TV apparater ger ifrån sig mycket blått ljus och idag finns i de flesta av dem möjlighet att aktivera nattläge. När det blåa ljuset avtar på dagen får hjärnan en signal att det är dags för kroppen att ställa in sig för att vila och reparera, tallkottkörteln börjar producera sömnhormonet melatonin.
Tajma dina måltider
När det gäller att äta så är timingen lika viktig som för att sova. Man har utfört experiment på möss som alla åt samma föda och lika mycket. Den ena gruppen fick maten under en begränsad 8 timmars period av dygnet, den andra gruppen hade fri tillgång till maten hela dygnet och kunde äta när de ville. Man fann att 8-timmars gruppen av möss inte drabbades av fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes eller cancer. Kroppen behöver en paus från ätandet och bearbetning av föda. Den behöver en fasteperiod på 12-16 timmar per dygn för att förbränna fett, reparera celler och organ och att göra sig av med giftiga ämnen. Matsmältningsorganens cirkadiska rytm styrs av ätandet, det tar ca 2 timmar efter att man ätit sista maten för att ställa om till att i stället förbränna fett och reparera celler.
En bra vana är att gå till sängs vid samma tid varje kväll, att ligga till sängs och huvudsakligen sova i 8 timmar. Efter uppvaknandet väntar man i 1-2 timmar innan man äter frukost, så att alla organ hinner vakna. Det tar 1-2 timmar innan melatoninet har sjunkit till normal dagsnivå och det tar ca 1 timma för dagshormonet kortisol att stiga till normal dagsnivå.
Det optimala är att ha en begränsad ät perioden på 8-10 timmar per dygn. Kan man hålla schemat alltid är det bäst, men även med 5 dagar per vecka får man positiv effekt. Vi förbränner inte mat lika bra på kvällen och natten. Olika personer har olika rytm för sin kortisol topp, vissa morgonpigga människor har den tidigare, vissa har den senare. Det gör att den optimala tidpunkten för när man ska äta första målet är individuellt. Studier har visat att det är viktigt med ätfönster, speciellt om man har riskfaktorer. Det går inte främst ut på att gå ner i vikt, utan att få bra värden, minska riskfaktorer för hjärt- kärlsjukdom, förbättra blodsockernivåer. Man vet inte exakt hur långt det mest optimala ätfönstret är, men studier visar att man har fördel att inta huvuddelen av föda i första delen av ätfönstret och att undvika att äta på kvällen.
Att läsa: 24 timmarskoden, Satchin Panda, Bonnier Fakta
Lyssna: SR, Kropp & Själ, Tajma dygnsrytmen